毎日の仕事にストレスはつきもの。大小限らず、ストレスが溜まると心身に支障を来し、大きな病気にかかってしまうかもしれません。「自分にストレスが溜まっているのか……」気になった人は、まずは以下の項目をチェックして自分のストレス状態を把握しましょう。
．イライラしやすい。
．食事を抜くことがある。
．休日の朝、起きるのが辛い。
．最近、運動をしていない。
．よく肩がこる。
．残業や休日出勤が続いている。
．休日は家でゴロゴロしていることが多い。
．野菜嫌いでほとんど野菜を摂らない。
．毎日タバコを吸っている。
．ほぼ毎日アルコールを飲んでいる。
いかがだったでしょうか？5つ以上、当てはまったという人は要注意です。そこで今回は仕事の合間にできる、様々なストレス解消法を30個ほど紹介していきます。自分に合った方法を実践し、少しずつストレスを解消していきましょう。
アメリカ心理学会が勧める対処法
1.エクササイズ
エクササイズは、ストレス解消法の中でも効果ナンバーワン。脳のストレス耐性を強くする効果も持っています。まずは、座ったままでできるものから空き時間に挑戦していきましょう。
・目をぐるぐる動かす
・両手をおなかの前あたりで組んでから、左右にひっぱる
・肩甲骨を寄せる
・円を描くように肘を回す
首や肩の凝りにも効くので、ぜひ試してみて下さい。
2.瞑想
瞑想もストレスに対して高い効果があります。姿勢を良くして、ゆっくりと深く呼吸するのがポイント。最近では、瞑想を手助けしてくれるアプリも出ているので、空いた時間を使って瞑想を始めてみてはいかがでしょうか。
3.読書
意外かもしれませんが、読書をすることによってストレスは68%も軽減されるのだそう。好きな本、気になる本を1日30分ほど読むだけでもOKです。仕事の情報収集がてら、雑誌などを読むのもおすすめです。
4.音楽
音楽を聴くことがストレス解消になるのは、何となくイメージできるのでしょう。数ある音楽の中でもゆっくりとした曲は、血圧を下げてストレスホルモンを減らしてくれるそうです。散歩やジョギングをしながら聞くのもGoodです。
5.散歩
散歩はストレスだけでなく、PTSDの効果もやわらげてくれます。その効果は、特に自然の中にいると飛躍的に上がるのだとか。また、記憶力や集中力を高めるのにも有効です。あのオバマ大統領も、大事な話し合いは庭を散歩しながら行うといいます。
次は、アメリカの心理学者ハルヴォーソン博士が著した『成功する人が実践する9つの行動』から、ストレスに対抗する気持ちの持ち方を紹介していきます。
ストレスに対抗する気持ちの持ち方
6.自分の失敗を受け入れる姿勢を持つ
自分の失敗を受け入れることは、意外と難しいもの。過度に落ち込まず、「次できればいいや」くらいに思うことが大切だそうです。研究でも楽観的なほど、パフォーマンスが上がって成功しやすいという結果が出ています。
7.抽象化して考える
例えば、「運動する」や「2キロ走る」といったことは抽象化して考えれば、「健康になる」ということになります。小さなことや些末な雑用に思えることも、より大きな目標のために行っていると考えれば、ストレスが軽減するということでしょうか。
8.習慣化する
朝食のメニューや着る洋服など、日々意思決定を迫られることを習慣化することによって、物事を決定するストレスを減らすことができます。あのオバマ大統領も毎日着るスーツの色はブルーかグレーと「習慣化」していたり、スティーブ・ジョブズやマークザッカーバーグも同じ服を大量に持ち、服を選ぶ時間を減らしています。
9.興味があることをする
人は興味があることをすると活力が上がるとともに、疲れを感じにくくなるそうです。仕事で興味を持てる部分を強く意識したり、嫌なタスクの間に興味が持てるタスクを挟むように心がければ、次第にストレスが軽減されていくでしょう。
10. ToDoリストに期限や場所を設定する
せっかくのToDoリストも、活用しないままタスクだけがどんどん増えていってはかえってストレスの原因に。計画に期限や場所を設定して、より達成率をあげましょう。
11.ポジティブな独り言をつぶやく
人はポジティブな独り言を繰り返すことによって、怒りや悲しみ、疲れと言った感情をある程度コントロールできるといいます。「タスクをたくさん抱えたとき、冷静になる」や「締切が近づいたら、落ち着いて対処する」など、ストレス的な体験と望ましい自分の反応をセットでつぶやくようにすると、ストレスをうまく解消できるでしょう。
12.改善マインドを持つ
改善マインドとは「足りない知識やスキルををいかに補うか」と考えること。自分の能力を疑うのではなく、改善していけるかを重視することが大切になります。成長の過程でのミスや失敗は仕方ないと割り切ることで、モチベーションやパフォーマンスも上がっていきます。
13.小さな前進を意識する
仕事で適切な精神状態を保つには、常に前進していることが重要。残っている課題に目を向けるより、今まで達成した事を振り返るようにしましょう。前進していることが分かれば、前向きな気持ちになれます。
14.ポジティブ思考に効果がない人もいるということを理解する
世の中には「成功できる」という楽観主義から物事に取り組む人もいれば、失敗する不安をバネにして仕事に臨む人もいます。モチベーションの質は人それぞれだいうことを理解して、自分にあった思考法を取り入れていきましょう。
次はアメリカの心理学者、リチャード・ラザルスが打ち立てたストレスの受け止め方として提唱してる、いくつかの雛型を紹介していきます。
ストレスの受け止め方
15.ストレスに正面から取り組み、状況を変化させようと積極的に行動する
自分から状況を変えるように行動し、ストレスと戦っていくことがストレス解消につながっていきます。人に対してストレスを感じている場合であれば、抗議するという手段を講じるもアリです。
16. ストレスをつくる状況から距離を置き、ストレスを最小限に抑えようとする
例えば、職場に苦手な人がいるのであれば、その人となるべく話さないで済むように距離を置くというのも一つの手。ストレス解消法としては、こうした回避策も有効です。
17.ストレス状況に対する自分の感情や行動をコントロールする
「これは大したことではない」や「思ったより悪くない」というように暗示をかけることで、ストレスをコントロールすることができるそうです。過度なポジティブシンキングはよくありませんが、適度に自己肯定してあげることも大切になります。
18.ストレス解消のため、情報収集やカウンセリングなどの支援を求める
自分だけで解決できない場合は、第三者に頼るのも手です。カウンセリングに壁を感じるという方は、まずネットなどでストレスに関する情報収集をしましょう。
19.ストレス状況における自分の責任を認識し、物事を調整していく
物事によって、自分が責任を持たなければいけない度合いというものは変わってきます。タスクには優先順位をつけ、低いものは良い意味で手を抜くなどすれば、過剰なストレスから身を守ることができます。
20.ストレスを感じる状況から逃避しようとする
あまりにストレスが溜まってしまった場合は、仕事を早めに切り上げてお酒を飲んだり、カラオケで歌ったりするなど憂さ晴らしをすることも大切です。
21.ストレスを解消するために考える努力をする
仕事が溜まってストレスを感じているという人であれば、あらかじめタスクに充てる時間や優先順位を決めるなどして対処していきましょう。ストレスが溜まらないように、あらかじめ計画して考えることが良い作用を及ぼします。
22.ストレスを感じる環境を変え、自分を成長させようとする
職場の人間関係がストレスの元であるならば、対人関係を回復しようと努力することで自分自身も成長できます。大事な経験としてとらえることで、重荷も無意識に減少していくことでしょう。
気の持ちようや、ストレスの受け止め方によってストレス自体を軽減できることが分かりました。ところで、ツボ押しもストレスに対抗する良い手段であるということは知っていたでしょうか。次は、ストレスに効くツボのマッサージ方法を紹介していきます。
ストレスに効くツボのマッサージ方法
23.爪モミ
爪の両方の生え際を親指と薬指で挟むようにして揉みましょう。ストレスによって、過度に作用するという交感神経の働きを和らげることができます。ただし、薬指の爪モミは逆効果なので注意が必要です。
24.頭のツボ
頭のてっぺんを両手の指の腹で押してマッサージします。精神的ストレスを軽減するだけでなく、内臓の働きも活発にしてくれるので病気のリスクも減るでしょう。
25.首のうしろ
両手を首の後ろで組み、上に向かって圧力をかけるようにマッサージしましょう。頭もスッキリして、ストレス解消になるとともに集中力UPにも役立ちます。
27.ハンドマッサージ
人差し指と親指の間にある「合谷」というツボを、反対の手の親指と人差し指ではさむようにして刺激します。合谷は頭痛や肩こりなどに効く万能のツボなので、適度にマッサージするのがよいでしょう。
最後は「食」という面から、ストレス解消に役立つ食材を紹介していきます。
ストレス解消に役立つ食材
28.マグロやカツオなどの赤味肉
マグロやカツオなどの食材には、セロトニンを作り出す栄養素がたくさん含まれています。このセロトニンは、ストレスを感じた時に高ぶる交感神経を和らげる効果があるため、ストレス軽減に大きく役立ちます。
29.豆腐，豆乳，納豆，みそ，チーズ，ヨーグルト
豆腐や納豆、ヨーグルトといった発酵食品にもセロトニンの元となる成分が多く含まれています。仕事に出かける前に食べて、一日のストレスに備えましょう。
30. しょうが，にんにく，唐辛子などの調味料
ビタミンB6が豊富に含まれているこれらの調味料もセロトニンを生み出す重要な食材です。普段の食事にプラスするだけなので、他の食品よりも摂取しやすいですね。
最後に
いかがでしたでしょうか。
散歩や瞑想、食事から精神的なトレーニングまでストレスに対抗するする術はいくらでもあります。今回紹介した中から、まずは一つ選んで実践してみることをお勧めします。
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