夏に向けて1日3分!ダイエットに効く体幹トレーニング30選

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今日から始めようと決心したものの、習慣化がなかなか難しいダイエット。忙しく駆け回る日々の中、ダイエットに割ける時間がないというのが現状かもしれません。

しかし、ダイエットのためのトレーニングは体にはもちろん、集中力の向上やストレス発散など、精神面にも良い影響を与えます。ダイエット効果だけでなく、仕事の効率化にもつながるのです。

そこで今回は、忙しい社会人でもスキマ時間を利用して3分で簡単にできる、体幹トレーニング法を鍛える部位ごとに30個ご紹介します!

目次

まず押さえておきたい!基本の体幹トレーニング

︎1:フロントブリッジ(プランク)

https://www.youtube.com/watch?t=13&v=He5zZQioUZQ

腹筋、背筋、下半身まで体全体を使った体幹トレーニング。うつぶせの状態から肘と腕を肩幅より狭くした状態で床につけ、目線を真下にして真っすぐ膝をのばします。

思っている以上に維持が難しいので、初めは10秒間、慣れてきたらキープの時間を徐々に増やしていくようにしましょう。

︎2:ショルダーブリッジ

https://www.youtube.com/watch?v=5rOQQ8oV73E

肩を支えとして、おなかに力をいれながらブリッジの形を保ちます。お尻をギュっと力を込めるとより効果的です。

3:バードロック

https://www.youtube.com/watch?v=id9E7tOH5Xs

うつぶせで膝を立てた状態で、右腕と左足を平行に伸ばします。バランスをとりながら10秒ほどキープ。それぞれ左右とりかえてもう一度行います。

腹筋全体に効くトレーニング

4:ストレートレッグクランチ

https://www.youtube.com/watch?v=V03PPP7qfVU

仰向けの状態で両膝を曲げ、ゆっくり両足ともに天井につきあげます。その後、つま先に向かって手を伸ばして戻すを10回連続で行います。足が下がらないよう、おなかにしっかり力をいれましょう。

5:クロスクランチ

https://www.youtube.com/watch?v=LjEAPAZNmoM

サッカーの長友佑都選手の著書「長友佑都 体幹トレーニング20」にも掲載されているトレーニング法。仰向けで片手を耳に、もう片手を広げ、広げた手のほうのひざを曲げます。耳につけたひじと曲げたひざをクロスしてキープ。

6:バランスボールシッティング

https://www.youtube.com/watch?v=jU_DqvzXR4E

バランスボールを使ったトレーニングの基本型。ボランスボールの上に座るだけのシンプルな方法ですが、バランス力と腹筋をつけることができます。

横腹に効くトレーニング

7:サイドブリッジ

https://www.youtube.com/watch?v=zmWHaYKBVhg

横向けの状態から片手をついて、身体を起こして斜め真っすぐになったところで10秒間キープ。ついていない方の手を上に真っすぐ挙げ、お腹の横、特に下になっている横のお腹を意識しましょう。骨盤が前後に傾かないように注意です。

8:サイドプランク+アダクション(内転筋)

https://www.youtube.com/watch?v=-T_wgv0DPa4

サイドブリッジの応用編。横向けの状態で下に来た足を後ろに90度曲げます。腰に手をあて、横腹と上の足が平行になるように意識してバランスをとります。余裕がある場合は下側の足を浮かせると、より強度が上がります。

9:ドローインクランチ

https://www.youtube.com/watch?v=eFUU1GPvTTs

腹部のインナーマッスルを意識した呼吸法を取り入れたトレーニング。仰向けになった状態で鼻か吸っておなかに息をいれていきます。息を吐くと同時に上体を起き上がらせます。

下腹に効くトレーニング

10:オルタネットレッグレイズ

https://www.youtube.com/watch?v=QalF8sNpz-g

仰向けの上体で、右足、左足と交互にあげていきます。両足があがったら右足、左足の順で降ろします。これを10回ほど繰り返していきます。

ヒップに効くトレーニング

11:ヒップフロート

イスを使って行う体幹トレーニング。背すじを伸ばした状態から、腹筋と腕に力を入れてお尻を浮かします。お尻を浮かせたまま3秒間キープ、イスに座るを1セット5回ほど繰り返します。

12:シングルレッグヒップリフト

https://www.youtube.com/watch?v=_vf1i-rKpos

仰向けの状態で両膝を立てます。ヒップをあげ、片足ずつあげて5秒キープ。上体と足が一直線になるよう意識し、お尻が下がらないように気をつけます。

背中に効くトレーニング

13:クロスレイズ

https://www.youtube.com/watch?v=O2dLWZfUegk

四つん這いの姿勢から、左右反対の手足を屈伸して背筋を伸ばすスロートレーニングです。

太ももに効くトレーニング

14 スクワット(バランスディスク)

https://www.youtube.com/watch?v=v3eD8U9D9Gk

不安定なバランスディスクに乗ってスクワットすることで、太ももの引き­締めだけでなく、体幹強化とバランス力アップが可能となります。

15:レッグエクステンション

ひざを曲げて床に座り、お尻に重心をかけて足をピンとのばします。太ももはもちろん、下腹の引き締めにも効果があります。

脚に効くトレーニング

16:ダイアゴナルバランス

https://www.youtube.com/watch?v=jDt9inz6VVU

3番のバードロックの応用編。左右反対の手と足を伸ばします。注意したいところは支えの足。つま先のみで全体を支えるので、ふくらはぎの筋肉がのびていることを意識しつつバランスをとる高度なワザ。

17:ハンズアップスクワット

全身を使ったダイナミックな動きが特徴。両足を前後に開き、両手を頭上で組みます。上半身はそのままキープした状態でひざを曲げ、ゆっくり体を沈めていきます。

18:ニーインクライン

背筋を伸ばし、全身のラインが一直線になるようバランスをとることで普段使われにくい筋肉までしっかりと刺激できます。バランスをとりながら太ももの伸びを実感します。

19:スケーターキック

アイススケーターがしなやかに氷を蹴るような動きで下半身引き締め&ヒップアップ効果の高い体幹トレーニング。体を支える軸足のバランス維持と、後方に蹴り出す脚のダイナミックな動きがポイントです。

20:ウバヤ・パーダーングシュターサナ

少し難易度の高いポーズですが、お腹や足の引き締めに効果的です。足が伸びきらない方は足首やふくらはぎをつかむなど無理のない姿勢からすすめてみましょう。

肩・腕に効くトレーニング

21:二の腕引き締めエクササイズ

https://www.youtube.com/watch?v=fi_7dLuf0FY

四つん這いの姿勢で、ひざを軸にして動きながらおこなう少し変わったスクワット。女性には嬉しい、バストアップの効果もあります。

22:チューブラテラルレイズ

持ち運びにも便利なチューブを使ったトレーニングです。チューブの長さを調節することで、適切に肩の筋肉を刺激でき、安全に高い効果が期待できます。

23:チャトランガ・ダンダーサナ

ヴィンヤーサスタイルのヨガで頻繁に登場する、腕立てのようなポーズです。通常の腕立て伏せと異なり、足はまっすぐのばし、つま先のみで支えているので腕と腹筋の力が重要となります。

EXILE専属トレーナー直伝、体幹トレーニング

最後に一つの動画で多くのトレーニングを一気に学習できるものを紹介します!

https://www.youtube.com/watch?v=9QKLnnle9pY

24:グッドモーニング

名前の通り、おじぎをイメージしたエクササイズ。腕を組んで後頭部にのせ、腰を90度曲げます。

25:スクワットスリーポイントキープ

腕を前方にのばし、ひざを曲げてバランスをとります。この時、足裏、ひざ、お尻の3ポイントで支えていることを意識します。

26:ワンレッグデッドリフトキープ

片足で全身を支えるトレーニング。腕は胸の前で組み、軸足でない足は外側に蹴り出します。

27:フロントブリッジワンレッグ

うつぶせになり、ひじに重心をもって全身を支えます。足はつまさきのみで支え、さらに足を交互に上下運動していきます。ひざが曲がらないように注意しましょう。

28:ニーベントフロントブリッジワンアーム

27の姿勢から、ひざとひじの役割を交代します。腕は上に伸ばすのではなく、前へ伸ばしていきます。

29:ワンレッグデッドリフトプロペラ

片足で立ち、上体をななめに傾けバランスをとります。腕は上下させてプロペラのような動きをとります。頭は動かさず、体の軸をしっかり意識します。

30:W,L

両足で立ち、ひざを少し曲げます。視線を下に落とし、腕はチェストプレスのような動きで胸筋を鍛えます。

最後に

いかがでしたか?自分が鍛えたい体の部位、取り組みやすそうなトレーニングから始めてみてくださいね。最初のうちは無理をせずに、できる範囲内で行うことが継続の秘訣です。

※掲載している情報は記事更新時点のものです。

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