「いやあ、昨日は徹夜だったよ〜。」
こういった自虐的かつ少し自慢も交えた会話が、バリバリ働くビジネスマン同士の中でよく聞こえてきます。できる男は寝る暇なんてない、と言わんばかりですが、ちょっと待ってください。
仕事ができる人は、効果的に睡眠を取ることこそが重要なのです。
起きていても仕事の効率が悪ければ意味がありません。忙しいビジネスマンにとっていかにオンとオフを使い分けるのか、この重要性と方法ついてポイントをまとめました。
目次
睡眠はなぜ重要なのか？
厚生労働省は2014年5月、2003年に策定した睡眠に関わる政府の見解である「睡眠指針」に関して11年ぶりの改定を行いました。
多忙な勤労世代に対して睡眠不足は結果として仕事の効率と質を大幅に低下させる可能性が高いため、十分な睡眠を取るよう呼びかけています。なぜ睡眠は重要なのでしょうか？
人に睡眠が必要である理由は、起きている間に無意識のうちに脳の内部で生成された毒素となる化学物質やストレス等を脳の内部から除去する事で頭をスッキリさせるためです。
寝不足のときに頭がボーっとすることはありませんか？
睡眠中の毒素が抜けきっていない証拠です。この毒素は蓄積してしまうと、アルツハイマー病の原因にもなるようです。
また、近年では、「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」が原因とみられる事故が頻繁に起こっており、睡眠障害の問題は一段と大きくなっています。
ちなみに、夢を見ると体の中で何が起こっているのか、気になったことはありませんか？夢を見る理由にはいくつかの説があるようです。
2.脳の興奮レベルを下げ、身を守る
3.1日の記憶や情報を整理する
4.脳の疲れを癒して集中力を高めたり、精神を安定させる
いずれの説であったとしても、夢を見る効果は非常に大きいことが分かります。
なお、過去には「眠らせない」という拷問も存在したようです。この拷問を受けると長い人でも1週間以内に精神に異常をきたし、発狂したり死んでしまったそうです。
睡眠の重要性と睡眠不足の怖さがよく分かりますね。
眠る前に注意すべき4つこと
飲酒と睡眠の関係
「眠れないからお酒を飲む」という方はいらっしゃいませんか？寝つけが悪いときに少量のお酒を飲むという話はよく聞きます。
アルコールには、「覚醒水準調節作用」と呼ばれる作用があります。覚醒水準調節作用とは、興奮している人に（躁状態）は鎮静効果を与え、逆に抑うつ状態になっている人には精神を興奮させるような作用を与えるというものです。
その作用は気持ちをコントロールするのにはある程度有効なのですが、お酒で眠ろうとする場合に問題があります。
それは、大量のアルコールが必要になるという点です。深酒を習慣化することでアルコール耐性ができてしまい、寝るために必要なアルコールの量が増え、最終的にはアルコール依存症と不眠の両方に悩まされることになるのです。
スマホなどの画面を見ないほうがいいこと
就寝前にテレビをみたりテレビゲームなどをして眩しさを感じる画面を凝視していると睡眠の質が低下する、ということは昔からよく言われています。
暗い部屋で寝ながらテレビをつけているという方も昔からいましたし、今の若者世代にとってはそれがスマホをしながらに変わってきていると思います。
眠りには「睡眠ホルモン」と呼ばれる、「メラトニン」という物質が大きく関係しています。メラトニンは夕方から分泌され始め、それから徐々に分泌量が増えて眠気を起こします。ところが、遅い時間に強い光を浴びると、このメラトニンの分泌が阻害されてしまい寝付けが悪くなってしまうのです。
特に目からの距離が非常に近いスマホは良質な睡眠には大敵と言えるので注意してください。
体を動かすことと睡眠の関係
運動をするとぐっすり眠れることがありますよね。軽い運動を習慣化することは、快眠を取るための良い方法だと言われています。それは睡眠の役割の一つである心身の疲れを回復させようとする働きがあることです。アルコールに頼るよりもよっぽど健康的で効果的な睡眠方法の一つであるということができます。
体を温めることと睡眠の関係
冷えやストレスは睡眠の質を低下させます。眠りにつく際、布団に入る時に体温が高い状態にあれば、身体の表面の部分から（特に手足の部分から）体内の熱が外部に放射されて自然と体温が下がっていき、眠くなってきます。冷えやストレスは体内の血流を悪くする作用があるため、就寝前の体温調整がうまくできず、寝付きが悪くなります。就寝前はお風呂に入るなどして体を温めましょう。
快適に眠るためにできる5つの準備
それでは具体的に、快適に眠ることができる環境の作り方について紹介します。
室温
実は、布団の中の温度を少し変えるだけで、睡眠の質を改善することができます。具体的には、布団の中の温度で33度くらいが睡眠に適した温度とされています。
ただし布団の中の温度はなかなか分かりにくいし調整も難しいので、室温を目安にすると、夏は25℃〜27℃くらいが快眠に適した気温です。エアコン等で調整しましょう。
照明
真っ暗にするよりも小さめの光をつける方が、安眠効果があると言われています。ライトの色は「暖色系のオレンジ」がおすすめです。気持ちや脳を落ち着かせることができ、また、メラトニンをつくり、入眠を促したりリラックスさせる効果を持ちます。
布団
最近CMでも多く紹介されていますが、快眠を促す最新の布団もおすすめです。エアウィーブの布団は新素材の極細繊維状樹脂からつくられた空気の層で作られており、自然な寝返りを妨げないよう設計されているそうです。
深呼吸によるリラックス
現代人は何かとストレスがたまりがちです。
過度なストレスは眠りの妨げになるだけでなく、呼吸が浅くなり健康にも悪影響です。呼吸が浅くなると、細胞が酸欠状態となり、体の機能低下や、心拍や血圧が上がる原因にもなります。寝る前に深呼吸をしてリラックスし気分を落ち着かせましょう！
快眠アプリ
スマートフォンでは「快眠アプリ」と呼ばれるアプリが数多くあります。自分だけのリラックス音をカスタマイズすることができ、自然で快適な眠りを誘うことができるものが多いです。
風や波の音、鳥の声などリラックスできる音声を収録しているものもあり、聞いているだけで睡眠への導入効果があると言われています。
まとめ
これまでのまとめとして、寝る前の環境作りや方法を振り返りながら、おすすめの睡眠プランを紹介します。
運動を習慣化しましょう。運動はストレス発散にもなりますし、疲れが眠気を誘います。運動後はあたたかいお湯の中で体のマッサージをして血流を良くします。入浴後もマッサージと深呼吸で気分を落ち着かせましょう。
寝室は寝るのに適した温度に設定しておきましょう。光を完全には遮断しないようなカーテンと暖色系の小さなライトをつけます。これで寝る準備は整いました。
冷え性の方は靴下などをはいてください。快眠アプリなどで自然のサウンドを流しリラックスした状態で布団にはいってください。オフタイマー機能を使い一定時間が経過したら音が止めても良いでしょう。
朝起きたら眠い目をこすりながらカーテンを開けて太陽の光を体いっぱいに浴びてください。
力がみなぎってきませんか？そう感じることができれば、あなたは快眠できている証拠です。
それでは今日も一日がんばりましょう！
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